停课不停教，停课不停学，停课不停练！

上期我们推出《来，老铁，居家学习，一起打太极》系列专题第6集，你坚持练习了吗？本期我们给各位老铁带来简式太极拳第7集和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习，以每天锻炼身体为主，也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的，在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！

第七周《简式太极拳第7集》

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第七周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

1.躺卧举腿：身体平躺，双臂伸直，掌心向下，双腿从平躺姿势开始，双脚并拢慢慢抬到如下图所示位置，再慢慢将双腿按原路线放回。也可增加难度，在凳子上完成，但一定要注意安全，双手一定要扣住凳子，防止掉下来，如果有人加以保护可能会更好，10-20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图1）

2．俯撑收腹：俯撑姿势，双脚置于摩擦力较小的毛巾上（滑板车），腹腰背收紧，腹部肌群发力，双腿同时向胸前滑动至最大幅度，缓慢的回到起始姿势，10-15次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图2）

二、上肢力量练习方法

1.单膝跪姿推举：左脚在前，右脚在后，单膝跪姿于垫上，双手持重物于肩上，腰背收紧，双臂向上推举至手臂基本伸直，缓慢的回到准备位置，连续练习后，左右腿交替，10-15次为一组，共3组，每组间歇60秒。(见图3)

2.哑铃（或矿泉水）前平举练习：双手握哑铃，左右单手交叉上举与肩部平行；或者双双手握哑铃向上平举到肩部，向下落时与大腿正前方平行，然后再向上举抬，15-20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图4）

3.挺举杠铃练习：躺在长凳或类似物上，双腿弯曲，脚置于地面。抓住杠铃比肩略宽一些，处于胸部水平，缓慢地向上推动杠铃，肘关节微屈，10-15次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图5）

三、跳跃练习

1.错步蹲跳：自然站立，后背收紧，小跳步至左脚前右脚后，再次小跳步至右脚前左脚后，再次小跳步还原到初始位置，下蹲，站起后重复练习，双手可自然下垂或自然摆臂，10-15次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图6）

2.开合跳（蹲跳）：自然站立，双手自然下垂，分腿跳同时双手头上击掌，双腿跳回并拢同时双手还原，也可以在分腿跳之前加一次深蹲动作，站起之后再进行开合跳练习，10-15次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图7）

四、柔韧性练习

1.坐姿反拉肩：坐在椅子前端，上体挺直，两手向后抓握椅背两侧，上体挺直，重心向前，肩胸部有拉伸的感觉，保持姿势，30秒为一组，2-3组，每组间歇30秒。（见图8）

2.坐姿举腿拉伸：坐在椅子前端，右脚支撑地面，左腿举起，两手抓握左脚尖，上体尽力挺直，左腿尽力伸直，两臂发力使其靠近上体，左腿后侧有拉伸感，保持姿势，30秒为一组，2-3组，每组间歇30秒。（见图9）

3.肩前侧拉伸：屈腿坐于垫上，两脚分开与肩同宽，双臂紧贴躯干后伸撑地，肘部微屈，手指向前，沉肩展胸，牵拉肩部前侧，10-15次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图10）

4.弓步侧屈拉伸：右腿在前成弓步姿势，右小腿垂直于地面，左腿尽量向后，小腿、脚面贴地，重心向下，拉伸胯部，维持稳定；左臂上举同时向右体侧屈，挺胸收腹，伸展左侧躯干，左右交替进行，10-15次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图11）

说明：所有练习内容与方法需根据自身的情况，先做准备活动，量力而行，练习结束后，要做放松活动。

注：文档中图片摘自于网络。