停课不停教，停课不停学，停课不停练！

上期我们推出《来，老铁，居家学习，一起打太极》系列专题第3集，你坚持练习了吗？本期我们给各位老铁带来简式太极拳(第4集)和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习，以每天锻炼身体为主，也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的，在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！

第四周《简式太极拳第4集》

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第四周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

1.跪式俯卧撑：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直线上,手臂自然伸直垂直于地面，双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧，6-10次为一组，共3组，每组间歇60秒。(见图1)

2.平板支撑：两脚脚尖和小臂、肘关节触地，要求腰部和膝关节不得弯曲，60秒为一组，共3组，每组间歇60秒（女生膝关节可以着地）。（见图2）

3.侧支撑：两脚并拢，一侧小臂、肘关节触地，要求腰部和膝关节不得弯曲，左侧和右侧互换，60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图3）

4.仰卧举腿：要求平躺将手臂伸直靠两腿两侧放好，然后一条腿膝关节伸直举腿，交替举腿，10-20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图4）

5.俄罗斯转体：两臂屈肘放在头后（也可抱球在腹前），上身带着手臂向右、向左扭转，10-20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图5）

二、胸肌力量练习

1.哑铃（或矿泉水）前平举：自然站立，两手正握哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。把哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原，6-10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图6）

2.仰卧（平卧）哑铃（或矿泉水）飞鸟动作：仰卧在窄凳（宽20～25厘米）上，双手持哑铃，掌心相对。靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，要找到一种抱大柱子的感觉，6-10次为一组，共3组，每组间歇60秒。(见图7)

3.下斜俯卧撑：两脚放在长凳（或椅子、或健身球）上支撑，手置于地面，下降身体至胸，几乎触地后推起，6-10次为一组，共3组，每组间歇60秒。(见图8)

三、跳跃练习

1.波比跳：10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图9）

2.半蹲跳：身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂交叉胸前，弯曲双膝向下蹲然后双脚迅速蹬地垂直向上起跳，落地后缓冲再进行重复动作，10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图10）

3.纵跳：双脚并拢向上跳，60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图11）

4.交替分腿跳：同时转换双腿位置(左脚向前,右脚向后),按需要摆动双臂，以产生力量，双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳，20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图12）

四、协调性练习

1.原地摆臂：坐地上双腿伸直，尽可能快速摆臂，60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图13）

2.“米”字型跳：身体直立，双手叉腰，做“米”字型跳，双脚不要离地太高；单腿站稳，向前、后、左、右四个方向脚尖触地；假设一个圆心，一只脚做“米”字型点跳。（见图14）

说明：所有练习内容与方法需根据自身的情况，量力而行。

注：文档中图片摘自于网络。