停课不停教，停课不停学，停课不停练！

上期我们推出《来，老铁，居家学习，一起打太极》系列专题第7集，你坚持练习了吗？本期我们给各位老铁带来简式太极拳第8集和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习，以每天锻炼身体为主，也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的，在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！

第八周《简式太极拳第8集》

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第八周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

1.腹部拉伸：俯卧在瑜伽垫上，腿部贴紧地面，双手将上半身撑起，缓慢施力拉伸腹部。15-20秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图1）

2.仰卧交替摸脚：平躺在瑜伽垫上，双手平铺在身体两侧。双腿弯曲，双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部，将肩膀抬起，下背部留在地面。保持下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟，同时呼气。摸到脚跟后停留1秒，然后换另一侧重复以上动作。15-20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图2）

3.卷腹摸膝：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实，双手放于大腿上，腹肌发力将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置。15-20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图3）

二、平衡性练习

1.动态单腿支撑：单腿站立，将球从一只手抛球至另一只手，注意手和腿保持平衡。10-20秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图4）

2.单腿硬拉：脚趾抓紧地面，单腿抬起来做一个屈髋的动作，背部打直，膝盖尽量往后，屁股往后撅，让大腿有拉伸感，伸腿出去吸气俯身。然后吐气臀部发力起来，整个髋部一定要对着正下方。10-15次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图5）

3.屈膝平板支撑：腿部屈膝，身体向前拱，双手扶地，然后保持这个姿势不动。10-20秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图6）

说明：所有练习内容与方法需根据自身的情况，先做准备活动，量力而行，练习结束后，要做放松活动。

注：文档中图片摘自于网络。