停课不停教，停课不停学，停课不停练！

上期我们推出《来，老铁，居家学习，一起打太极》系列专题第2集，你坚持练习了吗？本期我们给各位老铁带来简式太极拳第3集和第三周身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习，以每天锻炼身体为主，也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的，在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！

第三周《简式太极拳第3集》

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第三周 身体素质练习内容与方法

一、下肢力量练习

1.抱头下蹲：两脚分开与肩同宽，两手抱头下蹲，想象坐在一张椅子上，背要直，挺胸，身体重心放在脚后跟上。臀部收紧，作力脚后跟把身体蹬起来，10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图1）

2.哑铃（或矿泉水）弓步蹲：双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧，两脚前后分立（一脚在前一脚再后），眼视前方，挺胸收腹紧腰。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿蹲起，下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上，重量均匀分布在两腿上，10次为一组，共3组，每组间歇30秒。（见图2）

二、核心区练习

1.两头起：要求平躺将手臂伸直，靠腹部用力，腹部弯曲角度能够使得手触及到脚或者小腿即可，5-10个为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图6）

2.仰卧蹬腿：仰卧，两手平放身体两侧，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，脚尖上跷，接着脚跟下蹬，腿伸直。两腿交替做，就像蹬自行车一样，速度可逐渐加快，力量可逐渐加大，10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图9）

三、跳跃练习

1.原地交叉跳：30次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图5）

2.原地开合跳：30次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图6）

3.前后跳或左右跳：两手叉腰，双脚并拢向前跳与向后跳，或向左跳与向右跳，30次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图6、图7）

四、胸肌力量练习

哑铃（或矿泉水）平板卧推：双手握住哑铃，在胸部上方准备，调整呼吸，手臂发力，双臂伸直向上平推，然后再屈臂到胸前，两手臂始终保持平行状态，6-10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图8）

说明：所有练习内容与方法需根据自身的情况，量力而行。

注：文档中图片摘自于网络。