停课不停教，停课不停学，停课不停练！

上期我们推出《来，老铁，居家学习，一起打太极》系列专题第一集，你坚持练习了吗？本期我们给各位老铁带来简式太极拳第2集和第二周身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习，以每天锻炼身体为主，也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的，在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！

第二周《简式太极拳第2集》

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第二周 身体素质练习内容与方法

一、下肢力量练习

1.蹲起：膝关节弯曲蹲下（蹲下膝关节角度小于等于90度），20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图1）

2.静蹲：靠墙，膝关节弯曲下蹲（蹲下膝关节角度90-100度），60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图2）

二、上肢力量练习

1.侧卧摆哑铃(或矿泉水)：向右侧卧，头枕在右手上，左手抓住哑铃(或矿泉水)，上臂贴在躯干上，肘部弯曲90度，掌心朝下。慢慢向上提哑铃，直到手背正朝后，再慢慢放下来，做完再换另一侧，10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图3）

2.哑铃（或矿泉水）侧平举：两脚开立与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起到上臂与地面平行，然后慢慢地循原路落下回原位，每组6-10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图4）

三、核心区练习

俯卧撑：要求肘关节弯曲角度小于120度，10-20个为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图5）

四、柔韧性练习

体前屈：坐在地上，两腿最大限度的左右分开，两手一同向同一条腿触摸压腿，然后换另一侧的腿触摸压腿，或者坐位体前屈，4个8拍。（见图6）

五、协调性练习

1.单腿支撑：两手侧平举，单脚支撑，60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图7）

2.平衡走（或闭眼平衡走）：两手侧平举，沿着地板或直线向前走，距离视自身平衡情况而定，注意安全。（见图8）

说明：所有练习内容与方法需根据自身的情况，先做准备活动，量力而行，练习结束后，要做放松活动。

注：文档中图片摘自于网络，图6为赵雯鑫同学协助提供。