停课不停教，停课不停学，停课不停练！

上期我们推出《来，老铁，居家学习，一起打太极》系列专题第5集，你坚持练习了吗？本期我们给各位老铁带来简式太极拳第6集和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习，以每天锻炼身体为主，也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的，在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！

第六周《简式太极拳第6集》

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第六周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

1.仰卧蹬腿：仰卧，两手平放身体两侧，一腿伸直，另一腿屈膝靠近胸，脚尖上跷，接着脚跟下蹬，腿伸直。两腿交替做，就像蹬自行车一样，速度可逐渐加快，力量可逐渐加大，10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图1）

2．仰卧起坐：要求肘关节触及到膝关节，60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图2）

二、上肢力量练习方法

1.哑铃（或矿泉水）臂屈伸：双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿，缓慢下落（控制）还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直，15-20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图3）

2.哑铃（或矿泉水）直臂上举：哑铃上举（快速）或手握哑铃摆臂，15-20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图4）

三、跳跃练习

1.蛙跳：20-30米距离，共3组，每组间歇60秒。（见图5）

2.加速跑：20-30米距离，共3组，每组间歇60秒。

3.高抬腿跑：20-30米距离，共3组，每组间歇60秒。

4.后踢腿跑：20-30米距离，共3组，每组间歇60秒。（见图6）

四、柔韧性练习

1.龙式拉伸：脚尖朝外45度角，右大腿提起，骨盆稍微下沉，用双手的指尖触地面，充分地延展胸口朝前，目视前方，肩膀下沉，让髋关节充分地展开，右侧的大腿向上提升，右脚跟朝向正上方，60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图7）

2.束角式拉伸：臀部坐到垫子上，双脚的脚掌相对，膝盖向两边分开，呼气时延展背部向前、向下，如果可以的话，额头轻触地板，闭上眼睛，深长缓慢放松的呼吸。如果头部不能触地，可以放一块瑜伽砖在地面作为支撑。慢慢地舒展髋部，慢慢地放松背部，60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图8）

说明：所有练习内容与方法需根据自身的情况，先做准备活动，量力而行，练习结束后，要做放松活动。

注：文档中图片摘自于网络。