停课不停教，停课不停学，停课不停练！

上期我们推出《来，老铁，居家学习，一起打太极》系列专题第4集，你坚持练习了吗？本期我们给各位老铁带来简式太极拳第5集和身体素质练习内容。

建议各位同学居家学习，以每天锻炼身体为主，也可根据自己的兴趣、爱好选择相关项目进行力所能及的练习。学习和练习时间是灵活的、弹性的，在线教学时间可与任课老师进行沟通和交流。

每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！

第五周《简式太极拳第5集》

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第五周 身体素质练习内容与方法

一、核心区练习

平衡球屈腿腘绳肌锻炼动作：平躺在地面，背部着地，双腿伸直搭在瑞士球（或健身球）上，脚踝置于球顶，将臀部抬离地面，使身体的重量集中在肩胛骨和双脚上。弯曲双腿，将瑞士球尽可能的拉向自己，感受腘绳肌的紧绷。在顶端稍适停留，然后回到起始位置，20次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图1）

二、上肢力量练习方法

哑铃（或矿泉水）肩上推举：坐在平凳（或椅子）上，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，6-10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图2）

三、胸肌力量练习

上斜俯卧撑：两手撑在50-70厘米高的长凳（或健身球）上，身体下降至胸与手平行，再用力撑起，6-10次为一组，共3组，每组间歇60秒。(见图3)

四、跳跃练习

1.原地单踢腿跳：30次为一组，共3组，每组间歇60秒。

2.原地后踢腿跑：30次为一组，共3组，每组间歇60秒。

3.原地高抬腿跑：每个方向15秒，4个方向为一组，共3组，每组间歇60秒。

4.弓步跳：双腿一前一后弯曲呈90度，然后跳起到空中伸直，然后双腿前后互换落地，10次为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图4）

5.横向跳：双膝微蹲，左脚向左边横跳，右脚轻悬在空中，不要碰触到地面。右脚向右边横跳，左脚轻悬在空中，不要碰触到地面，左右来回，30秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图5）

五、平衡性和协调性

1.单腿支撑换球：单脚站立，球（羽毛球或网球）与脚距离50cm，捡球至另一边，捡球时，通过左肩膀与后脚调节平衡，保持身体平衡捡球时，膝盖弯曲，重心转移至膝盖，60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图6）

2.单腿站立：60秒为一组，共3组，每组间歇60秒。（见图7）

说明：所有练习内容与方法需根据自身的情况，先做准备活动，量力而行，练习结束后，要做放松活动。

注：文档中图片摘自于网络。